¡Tienes que concentrarte!… ¡Si!, pero ¿cómo?

Aprender a focalizar la atención es clave en la competición (Dani L. Pinedo en una Ilustración de Raúl Ballesta)


El titular que he pensado para este breve ensayo, es una pregunta que suele rondar por la cabeza a muchos deportistas Masters, que nunca han trabajado con un psicólogo deportivo ya sea porque nunca fueron al CAR o porque su equipo no disponía de los servicios de psicología deportiva. Incluso, tengo que decir que, muchos deportistas profesionales o de alto nivel, carecen de técnicas específicas y se concentran por “instinto”. Concentrarse por “instinto” está bien en el momento que todo va bien y todo funciona, pero ¿qué pasa cuando de repente deja de funcionar?, ¿qué pasa cuando nos cuesta concentrarnos y no sabemos por qué?… y aunque lo sepamos, aunque seamos consciente de cuál es el motivo que nos hace que perdamos la concentración, aun así no sabemos cómo concentrarnos de nuevo?, e incluso añado más. ¿Qué pasa cuando solucionamos aquel problema que probablemente nos hacía perder la concentración, pero aun así ya no somos capaces de concentrarnos de nuevo?, no cómo antes. 

A veces esto ocurre durante un partido, otras veces, se cronifica por un tiempo y afecta no solo en nuestro rendimiento, obvio, sino que, además, también lo hace en nuestra capacidad para disfrutar. Y cuando eso pasa, el abandono deportivo es solo cuestión de tiempo, enmascarando esas razones en un sinfín de excusas variopintas.

Para evitar esto, es necesario trabajar la concentración y trabajarla de forma persistente. ¡Persistente, si! Y lo recalco porque es importante, ya que al igual que cualquier habilidad o destreza que pretendamos dominar, hemos de entrenarla y mucho. Los ejercicios no son difíciles, pero si que son muy frustrantes porque cuesta llegar a obtener resultados. Pero se obtienen y ¡de qué forma! Os puedo asegurar que si trabajáis estos ejercicios y los incorporáis en vuestra rutina diaria de entrenamiento vais a mejorar mucho vuestro rendimiento y vais a disfrutar la ostia jugando.

Ejercicio 1. Atención concentrada

Mantén tu atención en la respiración durante cinco minutos.

Vas a notar que tu mente en seguida se distrae perdiendo tu atención el objetivo. No te preocupes ni te frustres, haz lo siguiente.

Nos damos cuenta de que se ha distraído, 

Llevamos nuevamente la atención a la respiración, y 

La mantenemos ahí. 

Durante la fase de distracción, el cerebro activa lo que se conoce como circuitos mediales habituales (Ballesta 2018), pero en el momento en que nos damos cuenta de que nuestra mente se ha distraído, es otra la red de atención que se activa, y, cuando dirigimos nuestra atención hacia la respiración y la mantenemos ahí, se activan los circuitos prefrontales que están a cargo del control cognitivo. 

Este ejercicio es un superentrenamiento para tu cerebro. Si consigues mantener cinco minutos tu atención en la respiración sin que apenas aparezcan pensamientos intrusivos habrás dado un gran paso para mejorar tu concentración.

Ejercicio 2. Atención externa

Este ejercicio es un poco más complicado que el anterior por lo que recomiendo hacerlo cuando ya dominamos el primero. Se trata de que aprendas a centrar tu atención en aquellos estímulos que son relevantes para ti descartando todos los demás. 

Este ejercicio es bueno para practicarlo en una Sala de Fitness que tenga un espacio en el que te puedas estirar. ¿Por qué digo que es bueno? Pues porque vamos a necesitar que haya bastantes sonidos diferentes, como murmullos de voces, ruidos de máquinas, pesas contra el suelo, sonido de las guías de la bicicleta estática, pasos, etc…

Empieza sentándote en una posición que te resulte cómoda. Mantén tu atención en la respiración por unos minutos. Pasados unos minutos intenta tener tu foco de atención hacia fuera y estrecho. Esto es, guía tu atención hacía uno de los sonidos que escuches, pero solo hacia uno (puede ser dos personas hablando) e intenta amplificarlo todo lo que puedas haciendo que el resto de sonidos desaparezcan. Transcurridos unos diez segundos busca otro sonido y antén tu atención ahí, haciendo desaparecer el resto de sonidos incluido el primero en el que te concentraste.

Repite este ejercicio durante aproximadamente diez minutos. Finalmente, vuelve a concentrarte en la respiración y haz desaparecer todos los sonidos.

Estos son solo dos ejercicios que os pueden ayudar mucho a mejorar y potenciar vuestra concentración. Si queréis profundizar más podéis enviarme un mail a rballesta1@gmail.com y estaré encantado de resolver vuestras dudas. También podéis seguirme en Instagram @Psicólogo_del_Flow

Raul Ballesta

Bibliografía

Be water my friend. Estrategias para fluir en el deporte y en la vida. Ballesta, Raúl et al. 2018 Ed. Mc Sports


Raúl Ballesta

Psicólogo del deporte


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